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jueves, 14 de febrero de 2013

La inactividad física y sus riesgos


Un problema conceptual: sedentarismo físico / inactividad física


Hasta Principios de 2011, se hablaba indistintamente de inactividad y sedentarismo definiendo ambos conceptos como la no práctica de la actividad física mínima recomendada para la salud.

Sin embargo, en los últimos años se han publicado artículos que demuestran el efecto negativo que sobre la salud tiene el “sedentarismo” independientemente de la actividad física que realice el individuo. Así una persona activa en el día a día, también puede ser sedentaria al permanecer varias horas en postura sentada o tumbada en el trabajo o durante el tiempo de ocio (sin tener en cuenta el descanso nocturno), con un riesgo para su salud que con lleva mayor riesgo de muerte o mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión o cáncer.

En 2012, un gran grupo de expertos en el tema firmaron conjuntamente una carta a la edición de “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” donde, conscientes de este problema de “conceptos” diferenciaron “persona inactiva” y  “persona sedentaria”:


  • Persona inactiva: como aquella que no cumple con los mínimos de actividad física moderada o vigorosa establecidos en las diferentes guías al respecto
  • Persona sedentaria: como aquella consciente del tiempo que permanece con un gasto energético ≤ 1,5 MET


Definición de MET
*1 MET: es la medida del gasto de energía de un organismo en reposo que equivale a 1.2Kcal/Kg/h. Dicho en otras palabras: El gasto de energía que requiere un cuerpo en reposo es de 1 MET. Por lo tanto una actividad de 3 METS requerirá 3 veces el gasto en reposo. Cuando el individuo se mueve voluntariamente, aumenta su metabolismo como producto de la actividad muscular y por lo tanto ya esta realizando una actividad física  independiente del grado de intensidad de esta actividad.

Tal y como recoge la Organización Mundial de la Salud: 'La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía'

Cuando hablamos de sedentarismo nos referimos al impacto en la salud de la conducta sedentaria como variable independiente de la práctica de actividad física lo cual ha propiciado, una definición más precisa de conducta sedentaria y también de la discriminación entre el nivel de conducta sedentaria y actividad física ligera.

Riesgos y consecuencias


Se ha demostrado que una actitud de inactividad física multiplica los factores de riesgo de provocar daños a nuestro sistema cardiovascular así como ayuda a acentuar otros factores de riesgo como son la obesidad, hipertensión, diabetes o el colesterol. La inactividad física suele estar asociado con sobrepeso y conductas alimentarias desequilibradas.

Por el contrario, la actividad física y el ejercicio colaboran tanto en el mantenimiento del peso como en el control de la tensión arterial y el colesterol.




El nordic walking o marcha nórdica: una herramienta de prevención


Nuestra conducta hacia el ejercicio físico de no hacer nada de actividad resulta tan peligroso como lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada. Por lo tanto se precisa la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico moderado que ayude a limitar los riesgos comentados en el anterior vídeo.

Cuando se habla de marcha en cuanto a la medición de una actividad física moderada o vigoriosa ésta se basa en la cadencia de pasos, el consumo de VO2 máx., así como en la frecuencia cardiaca mantenida más el ratio entre la materia tasa de metabolismo en la actividad y la tasa de metabolismo en reposo (MET). Es decir, el coste energético de estar sentado es 1 kcal/kg/h que en términos de consumo oxígeno es 3,5 ml/kg/min.

En los últimos años, la marcha nórdica se está configurando como la herramienta de actividad físico/recreativa con mayor número de practicantes, y cuya principal característica respecto a la marcha o senderismo, es la utilización de un par de bastones que permiten a través de las extremidades superiores, una mayor propulsión al caminar. Esta modificación en la marcha supone una mayor velocidad, la cual proporciona beneficios en el entrenamiento / mantenimiento físico de sus practicantes, asociado con determinadas respuestas fisiológicas como, el incremento de la frecuencia cardiaca, mayor consumo de oxígeno, mayores intercambios en el ratio respiratorio e incremento del gasto-calórico, sin incrementar de manera significativa la percepción de esfuerzo (Porcari et al.1997; Wilson et al.2000; Church et al.2002; Schiffer et al.2006),y especialmente durante el descenso (Perrey,S., y Fabre,2008).

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones se estará ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte del peso en los bastones se disminuye la presión en rodillas y tobillos.

martes, 12 de febrero de 2013

Ufff!! Necesito hacer ejercicio: caminar, correr o ¿marcha nórdica?


Caminar, correr o ¿marcha nórdica?


El estilo de vida moderno, con su falta de actividad física diaria y de ejercicio, predispone a las personas a enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión y enfermedades coronarias, entre otras. Caminar a paso acelerado como una forma simple y segura de ejercicio es indiscutiblemente una medida eficaz para contrarrestar los riesgos del estilo de vida sedentario.

¿Caminar, correr o marcha nórdica? Esto es una cuestión que desde la investigación del beneficio a la salud siempre se ha planteado. De cara a la salud de las personas, cualquiera de estas iniciativas frente al sedentarismo es buena. Cabe destacar que el nordic walking aplicado a la salud potencia una serie de beneficios  notables frente a simplemente caminar o hacer senderismo.




¿Qué es y qué me aporta la marcha nórdica?


La marcha nórdica fue desarrollada en Escandinavia y se introdujo en el centro de Europa hace casi 20 años. El éxito fue que las personas de todas las edades rápidamente introdujeron la marcha nórdica a su actividad deportiva al ser una actividad física simple y una forma viable de ejercicio para casi todo el mundo, en todas partes, y casi en cualquier momento. Es lo mismo que caminar a paso ligero excepto por el uso adicional de bastones que proporcionan la ventaja de la movilización activa de la parte superior del cuerpo y los brazos.

A pesar del hecho de que los beneficios de la actividad física regular son ampliamente conocidos por la población, la elección de un estilo de vida sedentario está aumentando. Así pues, dotar a la población de una serie de infraestructuras para la práctica de una actividad física de fácil acceso queda justificada cuando además puede ser realizado por un gran número de personas de todas las edades y de capacidades diferentes.

La predisposición a dotar de un mínimo de tiempo a la actividad física por parte de las personas es clave para el éxito en el cambio en los comportamientos sedentarios. Por ello, el nordic walking es algo más que una técnica de andar. Se configura como elemento instigador del cambio de comportamientos sedentarios ya que promueve la espontaneidad de grupos caminando con bastones.

Si a la novedad de caminar con bastones se suma el beneficio personal en nuestra salud por la práctica de una modalidad de marcha muy sencilla de aprender y apta para todo el mundo, queda claro que resulta cautivador para la población. Los Centros Nordic Walking se configuran, por lo tanto, en espacios ideales para el aprendizaje de la marcha nórdica y su puesta en práctica.

¡Me apunto a la marcha nórdica!


El nordic Walking se está poniendo de moda y comienza a ser adoptado por una proporción significativa de la población europea y cada vez más en el Estado Español.

Los resultados y beneficios en la salud de los practicantes de la marcha nórdica identifican a esta actividad como un modo sano y bien adaptado de actividad física.

Numerosos estudios sobre la población practicante han demostrado que los beneficios a corto plazo de la marcha nórdica en comparación con caminar a paso ligero, sin bastones incluyen un aumento del VO2, mejoras en los ratios de frecuencia cardíaca, aumento del cociente respiratorio, mejora de la concentración de lactato y aumento del gasto calórico.

El Nordic Walking en los pacientes potenciales de contraer a largo plazo enfermedades cardio-respiratorias ha manifestado una mejoría a corto plazo en comparación al senderismo debido a la mayor cantidad de masa muscular utilizada a través de la actividad motora adicional de la parte superior del cuerpo.

La marcha nórdica permite alcanzar niveles de fitness de una forma adecuada y al alcance de todo el mundo sin la necesidad de tener que correr o someterse a una actividad de senderismo intensa. Así pues, la marcha nórdica encaja en el eslabón entre la intensidad física de caminar y la de correr.

El Nordic Walking se presenta una alternativa para todo el mundo que busca un deporte que satisface la necesidad de actividad física cotidiana y que además sea óptima en la obtención de beneficios para la salud sin exigir límites personales de esfuerzo.

miércoles, 6 de febrero de 2013

Frente al sedentarismo...la marcha nórdica.

El sedentarismo físico


Según se recoge en Wikipedia el Sedentarismo físico es "...la carencia de actividad física de moderada a intensa como la que se realiza en el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardíacas. El sedentarismo físico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos intelectuales en donde las personas se dedican más a actividades intelectuales. Paralelo al sedentarismo físico viene el problema de la obesidad que es un problema preocupante en los países industrializados." >>

Cuando hablamos de sedentarismo nos referimos al impacto en la salud de la conducta sedentaria como variable independiente de la práctica de actividad física lo cual ha propiciado, una definición más precisa de conducta sedentaria y también de la discriminación entre el nivel de conducta sedentaria y 
actividad física ligera.

Riesgos y consecuencias


Se ha demostrado que una actitud sedentaria multiplica los factores de riesgo de provocar daños a nuestro sistema cardiovascular así como ayuda a acentuar otros factores de riesgo como son la obesidad, hipertensión o el colesterol. El sedentarismo suele estar asociado con sobrepeso y conductas alimentarias desequilibradas.

Por el contrario, la actividad física y el ejercicio colaboran tanto en el mantenimiento del peso como en el control de la tensión arterial y el colesterol.

El nordic walking o marcha nórdica: una herramienta de prevención


Nuestra conducta hacia el ejercicio físico de no hacer nada de actividad resulta tan peligroso como lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada. Por lo tanto se precisa la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico moderado que ayude a limitar los riesgos comentados en el anterior apartado.

Cuando se habla de marcha en cuanto a la medición de una actividad física moderada o vigoriosa ésta se basa en la cadencia de pasos, el consumo de VO2 máx., así como en la frecuencia cardiaca mantenida más el ratio entre la materia tasa de metabolismo en la actividad y la tasa de metabolismo en reposo (MET). Es decir, el coste energético de estar sentado es 1 kcal/kg/h que en términos de consumo oxígeno es 3,5 ml/kg/min.

En los últimos años, la marcha nórdica se está configurando como la herramienta de actividad físico/recreativa con mayor número de practicantes, y cuya principal característica respecto a la marcha o senderismo, es la utilización de un par de bastones que permiten a través de las extremidades superiores, una mayor propulsión al caminar. Esta modificación en la marcha supone una mayor velocidad, la cual proporciona beneficios en el entrenamiento/mantenimiento físico de sus practicantes, asociado con determinadas respuestas fisiológicas como, el incremento de la frecuencia cardiaca, mayor consumo de oxígeno, mayores intercambios en el ratio respiratorio e incremento del gasto-calórico, sin incrementar de manera significativa la percepción de esfuerzo (Porcari et al.1997; Wilson et al.2000; Church et al.2002; Schiffer et al.2006),y especialmente durante el descenso (Perrey,S., y Fabre,2008).

En relación a los posibles beneficios mecánicos del NW, se observan similares o menores cargas en las extremidades inferiores cuando se realiza en superficies llanas, incluso cuando la velocidad se incrementa (Willson et al.2001).

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones se estará ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte del peso en los bastones se disminuye la presión en rodillas y tobillos. >>


martes, 5 de febrero de 2013

¿Qué es la marcha nórdica?


La Marcha Nórdica o Nordic Walking es una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados para la montaña pero con empuñadura ergonómica y con una dragonera que mantiene el bastón unido a la mano.

Los orígenes de esta actividad se remonta a la década de los años 30. Los esquiadores de fondo en la época estival y otoñal incluyeron en sus entrenamientos este tipo de marcha o como fue conocido marcha con bastones. La finalidad de esta actividad en sus entrenamientos era mejorar la condición física y llegar al invierno, en la época de competición, con un estado físico intensificado y competitivo.

Fue en la década de los años 80 cuando esta modalidad de marcha apareció en los EE. UU. bajo el nombre de pole walking, convirtiéndose a nivel físico como una actividad mucho más efectiva que el senderismo. y finalmente en 1997 el fabricante nórdico Exel colaboró con el especialista Marko Kantaneva para crear unos bastones preparados para facilitar lo que se denominó Marcha Nórdica o Nordic Walking.

Pronto, esta forma de entrenamiento se reveló como actividad beneficiosa para la salud, y de hecho, en varios países de Europa, la Seguridad Social financia estos cursos como medida de prevención y terapia en determinadas afecciones físicas y enfermedades.

La práctica del Nordic Walking se realiza con una técnica que debe ser ejecutada correctamente para lograr los mayores beneficios para nuestro cuerpo. Existen diferentes técnicas como la Rutlin, Kantaneva o ALFA-247 entre otras. No obstante, la mayoría de estas técnicas se basa en en estos condicionamientos a nivel general:


  • El movimiento de brazos y pies debe ser alternativo, en diagonal, como cuando se camina.
  • Un bastón y un pie por lo menos deben estar en contacto con el suelo permanentemente.
  • Se debe sujetar la empuñadura sin “estrangularla”.
  • Se debe empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis.
  • El bastón debe clavarse en el terreno o apoyarse con seguridad para proporcionar un claro empuje. Éste debe formar un ángulo aproximadamente de 60º.


¿Qué es un Centro Nordic Walking?


La Red de Centros Nordic Walking es un proyecto basado en la Marcha Nórdica que permite la unión de  esta modalidad de marcha con las infraestructuras públicas al aire libre.

Con todo ello se pretende crear un entorno (urbano y natural) que facilite la práctica de actividad física y ayude a reducir la conducta sedentaria.

El Centro Nordic Walking cuenta con una malla de rutas perfectamente señalizadas, con un mínimo de kilómetros pensados para todos los niveles, cartografiados y señalizados según el grado de actividad deportiva.

Estas rutas siempre parten de un centro social u oficina de turismo o centro deportivo desde donde se pueda obtener información detallada acerca de la práctica, de los diferentes itinerarios, ventajas para la salud y otros recursos de interés como son los turísticos y medioambientales.


Se puede definir a un Centro Nordic Walking como un espacio de libre acceso para el caminante de ámbito municipal, ideado para todo tipo de personas y de todas las edades que permite la práctica de la marcha nórdica con la finalidad de mejorar la salud y a su vez da a conocer las riquezas paisajísticas, naturales y culturales del municipio.

El ámbito de acción es:
  1. Ofrecer a la población la potencialidad de la práctica y el correcto uso de la actividad de Nordic Walking o marcha nórdica, tanto en su aspecto deportivo como el recreativo en la búsqueda de la socialización en su práctica y la mejora de la salud a lo largo de los diferentes entornos públicos urbanos, urbanizados y naturales.
  2. La configuración del espacio para la práctica del Nordic Walking entendido como Centro Outdoor para su práctica recoge la dotación de señalización de rutas seguras para su práctica y que faciliten la proximidad y contacto entre el entorno urbano y natural.
  3. El ser un Centro Nordic Walking garantiza un estándar de calidad tanto de las rutas propuestas como de la valoración activa-deportiva de las mismas. Esto conlleva la acreditación mediante sello registrado de "Lugar adecuado para la práctica de Nordic Walking".
  4. Las rutas del Centro Nordic Walking contemplan la señalización de los diferentes recorridos urbanos incluyendo medidas de duración, nivel de dificultad, actividad deportiva, gasto calórico y otras pautas propias de la marcha nórdica.
  5. Un Centro Nordic Walking dinamiza los espacios y recorridos urbanos para la práctica de actividad de la marcha nórdica o Nordic Walking.

Además, un Centro Nordic Walking permite una serie de usos y prácticas orientadas a:
  1. Promover el uso terapéutico del ejercicio en personas con patologías en las que la práctica de la marcha nórdica o Nordic Walking ha mostrado sus beneficios.
  2. Favorecer la integración de grupos sociales con dificultades físicas de adaptación en los que la marcha nórdica les facilite trabajar la coordinación y su integración social.
  3. Establecer un Observatorio que permita analizar desde el ámbito deportivo y de salud los practicantes y uso social del Nordic Walking a través del Centro Nording Walking.
Para obtener más información visita la página de la Red de Centros www.centrosnordicwalking.com o siguenos en @NWGunea.